يمكن للأنشطة النشطة لكبار السن أن تساعد في بناء العضلات ومقاومة الشيخوخة
ترك رسالة
مع تقدم العمر ، تتغير أيضًا أنماط حياة العديد من الأصدقاء المسنين. لا يتم تشجيع كبار السن على الأنشطة الخارجية ، وتضيع العادات الجيدة للأنشطة الخارجية. تقل كمية النشاط اليومي بشكل كبير مما يجعل العديد من كبار السن يشعرون بعدم القدرة على المشي أو الوقوف لفترة طويلة أو حمل الأشياء ، كما تنخفض قوتهم البدنية بشكل كبير مما يؤثر على صحة الأصدقاء المسنين ويقلل من جودة الحياة.
في "التوصيات العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة" الصادرة عن منظمة الصحة العالمية ، ينقسم النشاط البدني إلى فئات عمرية ، ويتم تقديم توصيات لممارسة الرياضة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا: يجب أن تكون التمارين مستقرة ، على الأقل 3 أيام في الأسبوع للتمارين الرياضية المتوازنة وأنشطة الوقاية من السقوط.
يمكن للأصدقاء المسنين اختيار طرق التمرين التالية وفقًا لظروفهم البدنية ، ويمكنهم ممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل.
تمارين الأيروبيك
القلب هو حجر الزاوية في معظم التدريبات. أي نشاط بدني يتضمن مجموعات عضلية كبيرة يرفع معدل ضربات قلبك هو نشاط هوائي. تسمح القدرة الهوائية الأفضل للقلب والرئتين ونظام الأوعية الدموية بنقل الأكسجين بسهولة أكبر في جميع أنحاء الجسم ، مما يسمح لكبار السن بأداء أنشطة الحياة اليومية بشكل أفضل والتعامل مع تحديات الحياة.
يمكن للأصدقاء الأكبر سنًا ممارسة مثل هذا:
من الأعلى إلى الأسفل ، من السهل إلى الصعب: اجلس واتخذ خطوة ، ارفع ساقيك في مكانهما ، ثم اركض في مكانها.
التكرار: يُنصح كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بممارسة 150-300 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75-150 دقائق على الأقل من الأنشطة الهوائية عالية الكثافة أسبوعيًا ، أو مزيج من الاثنين.
تدريب القوة (تمرين المقاومة)
تبدأ كتلة العضلات وحجمها في الانخفاض من سن 35 تقريبًا ، وتصبح أكثر وضوحًا بعد سن 75. تمارين العضلات هي "مصدر طاقة متجدد" بغض النظر عن العمر. توصي منظمة الصحة العالمية بتدريبات قوة العضلات متوسطة أو عالية الكثافة لكبار السن ، ويفضل إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يمكن للأصدقاء الأكبر سنًا ممارسة مثل هذا:
من الأعلى إلى الأسفل: مضخة الكاحل جالسة ، تمديد الركبة جالسًا ، رفع الكعب ، وضع القرفصاء ، جسر الورك ، إذا كانت القوة غير كافية ، يمكن تغيير وضع القرفصاء إلى وضع الكرسي ، كرر كل إجراء 30-50 مرة.
التكرار: أنشطة تقوية العضلات المعتدلة أو العالية الشدة يومين أو أكثر في الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.
تدريب التوازن
يمكن لأي شخص ، وخاصة كبار السن ، الاستفادة من تمارين التوازن. يمكن أن يعزز التدريب على التوازن 3 أيام أو أكثر في الأسبوع القدرة الوظيفية ويمنع السقوط.
يمكن للأصدقاء الأكبر سنًا ممارسة مثل هذا:
قف على قدم واحدة مع تبديل الجانبين واستمر لمدة 3-60 ثانية على كل جانب.
التكرار: 3 أيام أو أكثر في الأسبوع ، تدريب معتدل أو أعلى على وظيفة توازن الشدة.
تدريب المرونة
المرونة هي جانب مهم من جوانب الصحة البدنية. يزيد التمدد من المرونة ويحسن نطاق الحركة في المفاصل ، مما يساعد كبار السن على التحرك بحرية أكبر ، والحفاظ على وضعية جيدة ، ومنع الإصابات الرياضية.
يمكن للأصدقاء الأكبر سنًا ممارسة مثل هذا:
من الأعلى إلى الأسفل: شد الصدر والظهر ، شد مؤخرة الفخذ ، شد الذراعين والظهر ، شد عضلات الربلة ، واستمر لمدة 20 ثانية على كل جانب من جانبي الصدر والظهر وأسفل الجسم.
التكرار: من المستحسن أن تمتد 2-3 أيام في الأسبوع. تدريبات المرونة متوسطة أو عالية الكثافة 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
نصائح
يحتاج كبار السن إلى القيام بتقلبات الرأس بحذر ، ويجب أن تكون التمارين لطيفة وبطيئة وتدريجية ؛
قبل التمرين الشاق ، يجب أن يكون الإحماء جاهزًا تمامًا ؛ بعد التمرين الشاق ، يوصى بالاسترخاء والتنظيم ؛
ارتدِ ملابس مناسبة ومرنة وخفيفة الوزن عند ممارسة الرياضة ؛ يوصى بالأنشطة الداخلية عندما تكون درجة الحرارة المحيطة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا ، ويجب استخدام المراوح أو مكيفات الهواء بشكل معتدل إذا لزم الأمر ؛
يمكن أن يساعد تجديد الماء في الوقت المناسب في التعرق والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية ، ويجب أن تكون درجة حرارة مياه الشرب مناسبة ؛
إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا ، ففكر في المشروبات الرياضية للمساعدة في تعويض الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم المفقود من خلال التعرق. لا ينصح بشرب المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية ، لأنها يمكن أن تسرع من فقدان السوائل ؛
تعلم الاستماع إلى صوت الجسد ، إذا كان هناك إزعاج ، فأنت بحاجة إلى ضبط شدة التمرين أو تعليق التمرين في الوقت المناسب ؛
يحتاج كبار السن الذين يعانون من أمراض كامنة مثل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والغدد الصماء والتمثيل الغذائي إلى توخي مزيد من الحذر عند ممارسة الرياضة.
